Wij brengen uw aandacht onder een artikel dat oefeningen onderzoekt op gewichtsverlies van de buik en partijen. U zult leren hoe fysieke oefeningen bijdragen aan het proces van afvallen en wat ze beter zijn dan dieet of honger. Lees hoe u de keuze van oefeningen kunt nemen en met welke persoonlijke functies rekening moet worden gehouden. En maak ook kennis met enkele basis- en effectieve oefeningen die gemakkelijk thuis kunnen presteren.
Hoe oefeningen bijdragen aan gewichtsverlies
Oefening spelen een belangrijke rol in de strijd tegen overmatig gewicht en obesitas om de volgende redenen:
- Lichamelijke activiteit draagt bij aan de actieve verbranding van energie, die wordt gevormd uit vetafzettingen. En dit leidt tot mobilisatie van vet en een afname van de hoeveelheid in het lichaam.
- Als een persoon op een dieet met een laag calorieën zit, het lichaam, om energiereserves te behouden, omvat een beschermende fysiologische reactie die gewichtsverlies blokkeert, vooral als het dieet te vermoeiend is en een persoon er lang op zit. Met fysieke activiteit gebeurt dit niet en gaat het gewicht veel sneller en efficiënter verloren.
- Lichamelijke activiteit stimuleert de sympathische delen van het zenuwstelsel en verhoogt de snelheid van het metabolisme. In dit geval wordt de hoeveelheid energie die door het lichaam wordt verbruikt, verbruikt en dit leidt tot gewichtsverlies.
- Het is ook vermeldenswaard Regelmatige ladingen verbeteren de fysieke en psycho -emotionele stemming, maak een persoon actief en krachtig, en het leven is veel interessanter en helderder.
Hoe u de beste oefeningen voor uzelf kiest
Om de oefeningen voor zichzelf te kiezen, raden experts aan om rekening te houden met de volgende functies:
- Als u een dunne taille wilt, moet u kantelen weigeren met extra belasting. Deze oefening draagt bij aan de intensieve groei van de schuine en laterale spieren van de pers, zodat de taille in de tijd in grootte zal toenemen. Dergelijke oefeningen zijn nogal geschikt voor jongens die hun lichaamsverhoudingen willen verhogen dan voor meisjes.
- Raadslessen worden als effectief beschouwd In de worsteling met overmatig vet in de buik, maar er is een gevaar dat je niet moet vergeten: constante klassen met een hoepel lokken een weglating van de bekkenorganen.
- Als u besluit om met extra weging naar de zijkanten te gaan, kunt u geen plotselinge bewegingen maken tijdens het uitvoeren van de oefening.
- Cirkels met overtollige kilogrammen op de buik en zijden helpen cardio -laden. Dergelijke oefeningen verbeteren het metabolisme, en dit draagt bij aan de intensieve verbranding van vetafzettingen. Het is ook de moeite waard om de voorkeur te geven aan intervalbelastingen.
- Het wordt ook aanbevolen om fysieke oefeningen te combineren met extra belastingen.
- In het proces is het noodzakelijk om de belasting op de schuine spieren van de pers te regelen, het zou niet overdreven moeten zijn.
De beste oefeningen
Er zijn verschillende sets oefeningen waarmee je de taille dun en mooi kunt maken.
Verdraaiend
De beroemdste kan terecht Twisting op de pers worden genoemd.
- Om het uit te voeren, moet u op een plat oppervlak of tapijt liggen en uw benen in uw knieën buigen (de voeten moeten zich op de vloer bevinden).
- Breng je handen achter je hoofd, haal diep adem, scheur het lichaam van de vloer af en trek het aan je voeten.
- Adem dan uit en zinkt terug naar zijn oorspronkelijke positie.
- Het wordt aanbevolen om 10 herhalingen van 2-3 benaderingen uit te voeren.
Omgekeerde draaien
- Om dit te doen, lig op je rug, buig je knieën en leg de voeten op de vloer.
- Handen plaatsen langs het lichaam.
- Nu is het noodzakelijk om de benen zo op te heffen dat de heupen uiteindelijk loodrecht op de vloer zitten en de knieën naar de borst bewegen.
- Wanneer je de benen van de vloer aftrok, moet je uitademen en inadem wanneer de benen op de vloer worden geplaatst.
- Het wordt aanbevolen om 10 benaderingen van herhalingen te doen.
Schuin draaien
- Het is noodzakelijk om op een gelijkmatig oppervlak te liggen, je handen achter je hoofd te leggen en je benen in je knieën te buigen zodat de voeten de vloer niet raken.
- Nu moet u de zaak verhogen, zich uitstrekken naar de linkerknie met de rechter elleboog. De linkerkant van het lichaam moet op de vloer blijven.
- Herhaal de beweging van het tegendeel: bereik de rechterknie met de linker elleboog zodat de rechterkant van het lichaam op de vloer blijft.
- In één aanpak moet u minstens 15 herhalingen maken.
Planck
Dit is op het eerste gezicht een eenvoudige oefening gericht op het werk van de spieren van de pers, heupen en onderrug.
- Neem de positie op de vloer zodat de ellebogen, knieën en vingers op de vloer rusten.
- De nek en wervelkolom moeten in één lijn worden gebouwd en de blik wordt naar voren gericht.
- Dan is het noodzakelijk om de knieën van de vloer af te scheuren en 30 minuten in deze positie te zijn. Het is belangrijk dat de adem gewoon is.
- Daarna kun je naar de positie van de zijbalk gaan en de oefening uitvoeren aan elke kant van 30 seconden.
- Neem de positie opnieuw zodat de voeten en handpalmen op de vloer rusten.
- Verplaats de middelste ernst naar de rechterkant van het lichaam. De rechterhand moet onder rechtse hoeken worden gebogen.
- Doe je linkerbeen rechts, houd je benen recht vast, haal je heupen op.
- In deze positie moet je 30 seconden zijn. In de toekomst kunt u het plan 1-2 minuten vervullen.
- Herhaal de oefening voor de andere kant.
Lunges met korpsen beurten
Deze oefening is perfect voor beginners.
- Neem een stap naar voren met zijn linkervoet en buig deze in de knie. Dit maakt het stuk van de spieren van de rechter dijbeen.
- Strek je handen voor je uit zodat ze zich parallel aan de vloer vestigden.
- Na de warme -up, doe je opnieuw een stap naar voren met zijn linkervoet en zit ze op een denkbeeldige stoel. Het rechterbeen moet achterblijven en de teen raakt de aarde aan. Door dit te doen, kunt u eerst de rug recht laten en vervolgens omdraait met het lichaam.
- Maak zo'n aanval met een andere voet.
- U kunt 15 keer bewegingen herhalen.
Hellingen in verschillende richtingen
- Om de oefening uit te voeren, moet je recht worden en je benen in elkaar zetten.
- Haal je handen omhoog en vouw ze boven je hoofd.
- Kantel het lichaam zoveel mogelijk naar links en houd deze positie 15 seconden vast. Je moet je strekken aan de rechterkant van het lichaam.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal de oefeningen en kantel het lichaam naar rechts.
- In de toekomst kunt u de tijd vergroten en de positie van 30, 45 en 60 seconden behouden.
Tijdens de training kun je nog een interessante oefening doen die de buikspieren perfect versterkt.
- Om uit te voeren moet u op handen en voeten worden.
- Ontspan de pers en haal diep adem.
- Adem uit en, uitademen, zeef en trek de maag strak.
- In deze positie moet je de maag minstens 15 seconden vasthouden.
Tips voor een betere efficiëntie
Om training effectief te laten zijn, is het noodzakelijk om zich te houden aan de volgende aanbevelingen:
- Het is noodzakelijk om de intensiteit van fysieke inspanning geleidelijk te vergroten. In aanwezigheid van reguliere klassen past het lichaam zich niet alleen aan de belasting aan, maar wordt het ook veerkrachtiger. Daarom wordt het aanbevolen om hardlopen, fietsen of vermogenslasten minstens eenmaal per week op te nemen. Dit zal helpen om nog effectiever overtollige calorieën te verbranden en het metabolisme te verbeteren.
- Geef de voorkeur aan klassen in de frisse lucht. Dit draagt niet alleen bij aan gewichtsverlies, maar ook aan het genezen van het lichaam als geheel.
- Het is belangrijk om klassen te plannen. Hiermee kunt u zich vooraf voorbereiden en op tijd oefeningen beginnen. Hiervoor is het immers noodzakelijk om te beslissen over kleding, schoenen en water in te slaan. Velen gebruiken passende muziek voor training, wat ook beter is om van tevoren voor te bereiden.
- De rol bij het verlies van afvallen heeft voedingDaarom moet het ook worden aangepast. Experts raden bijvoorbeeld aan om meer groenten in hun dieet te introduceren, waaronder een kwak, waardoor het lichaam sneller kan herstellen na uitputtende training en bittere chocolade. Het is ook belangrijk om voldoende schoon water te drinken (minstens 2 liter per dag).
- Verwaarloos het uitschot niet. Voor de hoofdtraining is het noodzakelijk om de spieren op te warmen. Dit minimaliseert de crepatuur en mogelijk letsel van weefsels. En na de les wordt het aanbevolen om spierrekken te maken.
- Laat u niet worden afgeleid door gesprekken tijdens deze periode. Het is belangrijk om zich in de klas te concentreren, correct en met maximaal rendement te maken. Dit is vooral het geval als je bezig bent met een groep van soortgelijke mensen.
- Het is niet alleen belangrijk om het dieet aan te passen, maar ook om een normale vakantie en slaap te beveiligen, waarin het lichaam kan ontspannen en herstellen.
- Als het moeilijk voor je is om zelf oefeningen te kiezen, is het beter om hulp te zoeken bij een coachWie kan een geschikt en effectief complex bieden, rekening houdend met uw functies en wensen. En het belangrijkste is standvastigheid. Het is beter om 20 minuten per dag aan oefeningen te besteden dan niets te doen. Dit is het moeilijkst, vooral aan het begin van de weg, wanneer een persoon wordt geconfronteerd met onaangename sensaties na klassen en vermoeidheid.
Hoe snel en hoeveel u kunt afvallen
Het is heel moeilijk om over specifieke getallen te praten, omdat het resultaat afhangt van de keuze van fysieke oefeningen, frequentie en intensiteit van training, evenals van de levensstijl die u tijdens deze periode zult leiden. Ook Individuele kenmerken van het lichaam kunnen niet worden uitgesloten.
Precies één ding: als de training constant en intens is, zullen de veranderingen in een week merkbaar zijn: de putten, de toestand van de spieren van het lichaam en het lichaam als geheel zal verbeteren. Op deze manier kunt u tot 4 kg per maand verliezen, wat betekent dat de taille en partijen minder worden.
Let op! Het belangrijkste is verlangen en standvastigheid. En om het resultaat nog effectiever te maken, kunt u lopen en concentreren op cardio -lading.